등산상식

에너지를 절약하는 10가지 보행기술 3

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작성자몽블랑트레킹 조회1,900 작성일14-12-05 13:02
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원종민의 등산교실 - 에너지를 절약하는 10가지 보행기술②
쉬면서 걷는다 '레스트 스텝'
글 원종민 코오롱등산학교 차장

직립보행은 에너지를 절약하는 보행법이다. 얼마 전 미국의 어느 대학에서 네발로 걷는 침팬지와 두발로 걷는 사람의 보행 중 에너지 사용을 비교해보았더니, 사람은 침팬지의 1/4정도만 에너지를 소비한 것으로 나타났다고 한다. 당연한 결과라고 생각한다. 곧게 서서 체중을 뼈로 받치고,팔과 다리를 흔들며 교차하는 진자운동의 원리를 이용한 인간의 직립보행은 추측컨대, 육상이동의 방법 중에서 가장 효율적으로 진화된 이동기술일것이다.

발끝-무릎-명치를 일치시킨다
걷는 것, 올라가는 것은 똑바로 전진하는 것이 아니다. 당신의 발이 어떻게 움직이는가를 살펴봐라. 왼발, 오른발 좌우측으로 갈지(之)자 형태로무게중심으로 이동하며 전진하고 있다. 한걸음마다 몸의 무게중심이 내딛는 발쪽으로 완전하게 이동된 다음, 다른 발을 내딛고 다시 무게중심을 그쪽으로 이동시킨다. 몸은 분명히 좌우로 이동하며 전진하지만, 사람들은 보통 좌우이동을 의식하지 못하고 똑바로 전진하는 것으로만 생각한다.

무게중심을 일치시키는 우리의 보행동작을 유심히 살펴보면 매 걸음마다 발끝-무릎-명치가 지구 중력방향과 수직으로 정확히 일치되는 것을 확인할수 있다. 이것은 직립보행의 이점을 살리기 위한 것이다. 척추와 다리뼈로 이어지는 무게중심의 축이 중력방향과 일치되면 힘을 쓰지 않고도 서있을 수 있기 때문이다. 우리 신체는 이런 상태가 되어야 넘어지지 않고 서 있을 수 있으며, '몸의 균형을 잡는다'라는 것은 바로 이것을 말하는것이다.

일치되지 않으면 그만큼의 체중이 지구 중력의 힘을 받아 쓰러지려고 하며, 몸은 이에 대항하는 힘을 사용하게 된다. 어떤 물건이 중심을 잡아똑바로 서있는 상태와 한쪽으로 쓰러지려는 상태를 상상해 보면 쉽게 이해가 될 것이다. 따라서 무게중심을 지구 중력방향과 수직으로 일치시키지않으면 불필요한 에너지를 사용하게 되고, 낭비하는 것이라고 할 수 있다.

발끝-무릎-명치를 일치시키지 않는 잘못된 보행습관의 대표는 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하는 8자 걸음이다. 간단한 실험으로 8자 걸음의 에너지낭비를 확인해 볼 수 있다. 의자정도 높이로 올라서는데, 발끝-무릎-명치를 정확히 일치시키고 일어서보고, 다음에는 발끝을 약간 바깥으로 벌린채 무릎-명치만 일치시킨 다음 일어서보자. 힘든 차이를 분명하게 느낄 수 있고, 심하게 벌리면 일어서지지 않을 정도가 된다.
평소 8자 걸음 습관을 가진 사람들은 힘을 더 많이 사용하며 산을 올라가는 것이다. 같이 올라가며 유난히 힘들어 하는 사람이 있다면 그 사람의발걸음을 관찰해 보자. 8자 걸음인 경우가 대부분이다. 8자 걸음은 등반뿐만 아니라 평지보행에서도 에너지를 낭비하게 되는데, 자신은 인식하지못한다. 평지는 오르막길에 비해 운동 강도가 훨씬 약해서 차이를 느끼기 어렵고, 오랫동안 습관이 되었기 때문이다.

일치시키는 원리는 무릎과 명치에도 같이 적용된다. 평지보행에서는 무릎이 무게중심에서 벗어나는 경우가 드물지만, 오르막에서는 무릎도 바깥으로벗어나는 습관을 가진 사람도 있다. 정상적인 사람도 경사가 급해지면 무릎이 벗어나기도 하며, 암벽등반기술중 초보자들이 슬랩등반을 할 때도 이같은 증상이 일어나는데, 무릎을 안쪽으로 넣도록 지도하는 것만으로도 힘을 적게 사용하며 잘 올라가게 할 수 있다.
오르는 동작에서 가슴 중심부인 명치가 바깥으로 벗어나는 경우는 매우 드물고, 뒤쪽으로 조금 빠진 상태에서 일어서는 경우가 많은데, 역시 다리근육이더 많은 힘을 사용하게 만든다. 상체를 좀 더 앞으로 하여 발끝-무릎-명치를 중력방향과 수직으로 일치시킨 다음 일어서 보자. 좀 더 가볍게일어서지는 상승감을 느낄 수 있을 것이다.

레스트 스텝
레스트(Rest)는 '휴식'이란 뜻이다. 오르는데 가장 고생을 많이 하는 근육은 허벅지와 종아리 근육이다. 이 근육들은 혈액으로부터 에너지와산소를 공급받아 수축과 이완운동을 되풀이 하는데, 오르는 동작이 연속되고 운동부하가 커지면 이 근육들은 쉴 틈이 없어 피로가 누적되어 더욱힘들어지고, 에너지 효율도 떨어진다. 이렇게 지친 근육에 짧은 휴식을 주는 방법이 바로 레스트 스텝이다.

근육운동은 강도와 빈도에 따라 산소와 에너지의 사용량이 달라지는데, 운동의 강도가 이것들의 공급한계를 넘어서거나, 회복할 여유가 없이 수축과이완의 빈도가 빨라지게 되면 피로물질인 젖산 등이 쌓이면서 근육통을 느끼게 된다. 근육통은 운동을 멈추거나 강도와 빈도를 낮추라는 신호라고할 수 있다.
레스트 스텝(Rest Step)의 기본 원리는 연속되는 운동에서 근육이 피로를 풀고 산소와 에너지를 공급받을 수 있도록 반복되는 수축이완 운동의사이사이에 여유시간을 잠깐씩 두는 것이다. 이것은 몇 초 동안 멈춰 서서 호흡을 가다듬고 쉬는 휴식과는 다르다. 반복적으로 오르는 연속동작중의 자세로서 짧은 휴식을 취하는 것이다.

레스트 스텝을 효과적으로 사용하기 위해서는 우선 잘못된 오르막 보행 자세를 교정해 주어야 한다. 올라갈 때 뒷다리(아랫다리)의 무릎 관절이다 펴지기도 전에 위쪽 발에 힘을 주고 일어서는 것은 잘못된 자세다. 이런 습관을 가진 사람은 의외로 많다. 이것은 앞서 설명한 무게중심을중력방향에 수직으로 일치시킴으로서 얻어지는 하중감소의 효과가 없어 훨씬 더 많은 힘이 소모된다. 근육 또한 완전한 이완을 못하고 긴장상태가계속되어 피로가 심해진다. 교정방법은 쉽고 간단한다. 아래쪽 뒷다리의 무릎관절을 쭉쭉 곧게 펴주면서 뼈로 서는 동작을 취하며 올라가는 것이다.

이제 레스트 스텝을 적용해 보자. 올라가는 동작은 다리를 구부려 위로 올린 다음, 펴고 일어서는 동작을 할 때, 다른 다리를 구부려 위로 올리고일어서는 동작의 반복이다. 일어서는 동작을 하면 앞으로 올려 진 다리는 어느새 뒷다리가 된다. 이 뒷다리의 무릎관절을 펴고 뼈로 서있는 잠깐동안에 근육의 휴식시간을 주는 것이다. 이 시간은 보통 0.3초 정도가 적당한데, 경사도와 신체의 컨디션에 따라 0.5초에서 1초 정도가 될수도 있다.

그림과 같이 왼쪽다리를 위로 올렸다면, 올려 진 왼쪽다리는 긴장을 풀고 힘을 완전히 빼서 근육에 휴식을 준다. 이때 오른다리는 무릎을 펴고뼈로 서서 체중을 지탱하는 힘이 들어가지 않도록 한다. 위로 올려 진 왼쪽다리의 근육이 더 많은 휴식을 취할 수 있고, 곧게 펴있는 오른다리에도어느 정도 휴식을 줄 수 있다. 오른발을 올렸을 때도 발만 바뀌었지 방법은 동일하다.

이 동작에서 호흡의 리듬도 같이 맞추어 주어야 한다. 보통 호흡은 힘을 쓸 때 들여 마시고 힘을 풀 때 내쉰다. 따라서 올려 진 다리의 근육에힘을 주며 펴서 몸을 위로 올리는 동작을 할 때 호흡을 들여 마신다. 동시에 반대 발을 구부려 위로 올리는데, 올려 진 발을 내려놓고 잠시멈출 때 호흡을 내쉰다. 한 발씩 일어설 때 마다 호흡을 들여 마시고, 내 쉬고를 반복하면 발걸음과의 리듬도 잘 맞고, 레스트 스텝의 효과도높일 수 있다. 익숙하지 않은 사람은 생각을 하며 천천히 몇 번 연습을 해야 한다.

 

<Monthly Mountain>

 

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