등산상식

에너지를 절약하는 10가지 보행기술②

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작성자몽블랑트레킹 조회2,096 작성일14-10-15 12:06
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원종민의 등산교실 - 에너지를 절약하는 10가지 보행기술②
고통을 사라지게 하는 '세컨드 윈드'
글 원종민 코오롱등산학교 차장

보행기술에서 에너지를 절약한다는 것은 무엇인가? 정해진 구간을 오르는데, 있어 가장 힘(에너지)을 적게 사용하며 오르는 방법을 얘기하는 것인데, 오르는 속도의 완급과 휴식시간도 에너지 사용의 효율에 영향을 준다. 속도의 완급을 우리는 페이스(pace)라고 한다.
에너지를 절약하는 페이스 조절법은 자동차를 예를 들어 설명해 보겠다. 자동차는 시동을 걸고 출발한 직후부터 적당히 가열되기 전까지 천천히 운행을 한다. 가열되기 전에 무리하게 가속을 하면, 엔진에 무리가 가고 연료도 많이 소모시키기 때문이다. 엔진에 어느 정도 가열된 다음에는 천천히 가속을 하고 경제속도를 유지하며, 급정차와 급가속을 하지 않고 운행을 하는 것이 연료를 절약하는 기본 운행요령이다.
에너지를 절약하는 페이스 조절법도 자동차의 경우와 매우 비슷하다. 신체는 워밍업이란 예열과정을 거쳐야 운동의 효율이 높아지는데, 신체 내부의 체온이 어느 정도 올라가야 제대로 힘을 쓴다는 얘기다. 모든 운동선수들이 본 경기에 앞서 워밍업을 하며 몸을 푸는 것이 바로 이 때문이다.

등산 경제속도 3.6km
엔진이 적당히 가열된 자동차는 경제속도를 유지하며 운행한다. 요즈음에는 자동차 성능이 많이 향상되어 시속 80km정도가 경제속도인 것으로 알고 있다. 등산중의 보행속도에도 경제속도가 있다. 이것은 일본사람들이 실험을 통해 측정해 보았더니, 배낭무게에 관계없이 시속 3.6km 정도인 것으로 나타났다.
보통사람의 평지 보행속도가 시속 4~5km인 것을 생각하면 등산 중에는 평지보다 조금 천천히 걷는 것이 경제속도인 것으로 오인할 수 있다. 그러나 우리는 산길을 보통 1시간에 2km 내외 정도로 걷는다. 산길 3.6km는 매우 빠른 속도이고, 산을 제법 타는 사람이나 가능한 속도다. 실제 잘 오르는 사람은 빠르게 휙휙 앞질러 가면서도 숨소리 하나 안내고 쉽게 잘도 올라간다. 바로 경제속도 3.6km로 오르기 때문이다.

엄두가 안 나는 꿈의 경제속도 3.6km, 그러나 걱정할 필요는 없다. 자동차도 성능에 따라 경제속도가 다르다. 요즈음 같은 고성능 엔진이 나오기 이전에는 경제속도가 60km이었다. 경제속도라는 것은 자동차의 성능과 출력, 그리고 연식에 따라 다를 수밖에 없다. 엔진마다 가장 좋은 효율을 발휘하는 속도가 다르듯이, 사람도 등산의 경제속도는 다르다. 즉 자신의 신체능력이 가장 높은 효율을 발휘하는 경제속도로 오르면 된다.
문제는 자신의 경제속도가 얼마인가를 모르는 것인데, 굳이 알 필요가 없다. 왜냐하면 배낭무게에 따라, 그날의 컨디션에 따라, 기후에 따라, 경사도에 따라 그때그때 다르기 때문이다. 중요한 것은 자신만의 경제속도를 유지하는 요령, 즉 페이스 조절법을 알고 있으면 된다.

‘세컨드 윈드’를 느껴보라
세컨드 윈드(Second Wind)는 우리말로 제2의 호흡기, 또는 제2의 정상상태 등으로 번역하는데, 어떻게 표현을 해도 쉽게 이해되거나 뜻이 와 닿는 용어는 아니다. 어렵더라도 산을 오르는 사람이면 누구나 겪게 되고 에너지를 절약하는 페이스 조절을 위해 반드시 알고 있어야 한다. 세컨드 윈드를 간단히 설명하면, ‘운동 중에 고통이 줄어들고 운동을 계속하고 싶은 의욕이 생기는 상태’라고 할 수 있는데, 이것을 이해하려면 먼저 사점을 알아야 한다.
사점은 유산소 운동을 지속하는 가운데, 심폐기능이 한계점에 도달해서 신체가 필요한 산소를 충분히 공급해 주지 못해 호흡곤란, 가슴통증, 두통 등의 고통으로 인해 운동을 중지하고 싶은 느낌이 드는데 이 시점을 사점(死點·Dead Point)이라고 하며, 실제 무리하게 운동을 지속할 경우, 사망하는 일도 벌어지는 ‘죽음의 한계점’이라고도 할 수 있다.
산을 오르면 사점을 겪게 되며, 이때의 대부분의 사람은 호흡과 심장박동이 안정될 때까지 휴식을 한다. 고통도 사라져 살만하면 다시 오르기를 시작하면, 또 다시 사점을 맞이해서 휴식을 한다. 이런 오름-사점-휴식의 반복은 모두 당연한 것으로 생각하며 ‘30분 걷고 5분 휴식’이라는 엉뚱한 등산기술까지 있을 정도다.

자동차로 비유하면, 엔진이 폭발하기 직전까지 과속을 한 다음, 시동을 꺼서 엔진이 식기를 기다렸다가 다시 출발하고, 이런 식으로 과속-엔진과열-엔진휴식을 반복하면, 연료소모도 많고 자동차는 쉽게 망가진다. 기계로 만들어진 자동차도 이런데, 소중하고 예민한 우리의 신체가 하루에도 몇 번씩 사점을 오르내린다면 에너지 낭비는 물론이고, 건강까지 해치게 된다.

세컨드 윈드는 사점에 도달한 후, 운동을 지속할 때 나타난다. 사점에 접어든 후, 세컨드 윈드를 맞이하는 시간은 통상 운동에서는 30초~2분정도라고 하지만, 등산 중에는 2~3분정도 걸릴 수 있다. 중요한 것은 사점에 도달했을 때, 휴식을 하지 않고, 운동을 계속해야 한다. 사점의 고통은 계속되지만, 이것을 참고 운동 상태를 유지할 때, 신체가 변하기 시작한다.
이것은 우리 몸이 알아서 "어~ 이 사람이 운동을 세게 하고 있네, 그렇다면 강한 운동에 적합하도록 신체 상태를 바꿔줘야지"라는 변화가 일어라는 것이라고 생각된다. 마치 자동차가 오르막을 오를 때, 탄력을 유지하기 위해 저단 기어로 바꾸는 듯이. 세컨드 윈드 상태가 되면 숨 막힘이 없어지고, 호흡은 깊어지며, 심장박동도 안정되고, 통증도 사라져 운동을 계속하고 싶은 의욕이 회복된다.

세컨드 윈드 상태가 일어나는 생리적인 원인과 과정에는 많은 학설이 있으며, 과학적으로도 명확하게 밝혀지지 않았지만, 운동전에는 혈액의 80% 정도가 두뇌와 내장영역에 머물러 있다가, 운동을 지속하면 활동 근육과 심폐기관쪽으로 혈액의 80%가 몰리면서 운동 활성상태를 만들어 주는 것으로 이해를 하면 쉬울 것이다.
세컨드 윈드상태가 되면, 산소부족으로 인해 발생한 피로물질이 땀과 소변 등으로 배출된다. 허파는 산소 흡수능력이 높아지고, 심장은 더욱 힘차게 피를 쭉쭉 내보낼 수 있으며, 모세혈관도 확장되어, 부족했던 산소를 근육으로 많이 공급할 수 있게 된다. 또한 엔돌핀이란 호르몬이 분비되어, 스트레스물질을 분해시킴으로서 우리를 묘한 고통에서 해방시켜 준다.

세컨드 윈드의 메커니즘을 모르는 사람도 열심히 오르다 보니, 우연히 몸이 풀리는 것을 경험하게 된다. 자기도 모르게 세컨드 윈드 상태로 들어선 것이다. 장거리 달리기나 유산소 운동을 할 때는 반드시 사점을 넘어서고 세컨드 윈드 상태에 들어서야 더 먼 거리, 더 긴 시간의 운동을 지속할 수 있다.
외국의 과학적인 운동처방기관의 실험에 따르면, 세컨드 윈드에 대하여 충분히 설명하고 이해를 한 A그룹과 그렇지 않은 B그룹 각 50명에게 동일한 장거리 운동을 실시하게 한 결과, B그룹은 20명이 중도에 포기를 하였지만, 세컨드 윈드를 알고 있는 A그룹은 불과 2~3명만 포기했다고 한다. 세컨드 윈드를 알고 산에 오르면 힘든 오르막의 보행이 즐거워 질 수 있다. 다음에는 세컨드 윈드를 활용한 페이스 조절법에 대하여 알아본다.

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